栄養と学習②：塾講師が選ぶ脳にいい食材TOP5

前回の記事では、脳に良い栄養としてタンパク質、ビタミンB群、鉄、亜鉛、長鎖飽和脂肪酸（DHA・EPA）、ビタミンD 、ヨウ素を挙げましたが、

「１種類の食品でこれらのうちヨウ素以外のものを多く含んでいる食品という基準」で脳にいい食材TOP５を選んでみました。

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同率第5位：モロヘイヤ・ブロッコリー

モロヘイヤ・ブロッコリーはビタミンB群と食物繊維を豊富に含みます。

特に葉酸と食物繊維の含有量は他の野菜を圧倒します。

野菜類の中では比較的タンパク質が多く含まれているという特徴もあります。

単体ではDHA・EPA・鉄・亜鉛が足りませんが、第１位のサバ缶単体で不足する葉酸・食物繊維が豊富に含まれており、相性の良い野菜です。

サバ缶とモロヘイヤorブロッコリー＋炭水化物があれば全栄養素がほぼ充足できます。

モロヘイヤやブロッコリーに比べるとやや劣りますが、ほうれん草も似た栄養特性を持っています。

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第4位：赤身のお肉

お肉は言わずと知れたタンパク質の宝庫ですが、さらに亜鉛や鉄分、ビタミンB群も多く含んでいます。

特に赤身肉はタンパク質含有量が高く、脳に良い食品と言えます。

ビタミンCや葉酸・食物繊維や一部のミネラルが少ないため全体としての栄養バランスは大豆にやや劣りますが、

動物性タンパク質が不足している場合に特にうつ病のリスクが高くなることも知られており、

植物性たんぱく質には無い脳へのメリットがありそうです（具体的にそれが何かについての知見はありません）。

牛肉と豚肉は神経伝達物質ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンの原料である芳香族アミノ酸・トリプトファンの割合が高く、

牛肉にはビタミンB１２・亜鉛、豚肉にはビタミンB１・DHA（魚ほどではない）、

鶏肉は低脂質で神経伝達物質アセチルコリンの原料であるコリン含有量が高いという特徴がそれぞれあり、

ローテーションして食事に取り入れるのが良さそうです。

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第3位：豆類

豆類、特に大豆製品はタンパク質を豊富に含み、トリプトファン・芳香族アミノ酸、コリンを豊富に含みます。

ビタミンB群、鉄も豊富に含まれ、死角はビタミンDとDHA・EPAのみです。

私も「脳に良いおやつ」として煎り大豆を喫食しています。

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第2位：レバー（豚・牛）

万能食品の豆類を抑えて堂々の2位に躍り出たのはレバーです。

お肉や豆類には少なめの葉酸・ビタミンDを豊富に含み、更にタンパク質・亜鉛・鉄・コリンの含有量も高く、

DHA・EPAと食物繊維が少ないことを除けば完璧な食品です。

但し、脂溶性ビタミンのビタミンAの含有量が高くとり過ぎには注意が必要です。

特に豚レバーが栄養的には優れています。

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第1位：サバ缶

無敵にも思えるレバーを抑えて堂々の1位に輝いたのがサバ缶です。

葉酸がやや少なく食物繊維が少ないという弱点はありますが、DHA含有量は1缶3000mgで群を抜いています。

足りない葉酸と食物繊維を豊富に含むモロヘイヤやほうれん草と組み合わせれば、死角は存在しません。

サバ缶だけでなく、カツオ・マグロ・イワシ・鮭・サンマも同様の栄養特性を持っていますが、

手軽さと汎用性の高さという意味で敢えてサバ缶を選びました。

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番外編：海苔

日本人は魚・海藻を食べる習慣があるためヨウ素が不足することはほとんど無いため、

ランキングには入れていませんが、ヨウ素も脳にとっては重要な栄養素の一つです。

海苔にはこのヨウ素が豊富に含まれています。ビタミンB１２が豊富なのも特徴です。

魚・海藻を普段の食事であまり食べていない方は、海苔を食事に取り入れてみるといいかも知れません。

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まとめ

以上、塾講師が選ぶ脳にいい食材TOP5でした。食事に取り入れて栄養面からお子様の学習を支えてみてはいかがでしょうか。

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